lập khẩu phần ăn của nữ 18-30 tuổi lao động nhẹ giúp mik với ạ

Đáp án:

Xây dựng khẩu phần ăn theo cân đối dinh dưỡng thực hiện làm 5 bước:

• Xác định số cân.
• Xác định lượng calo nên ăn vào trong ngày.
• Chọn cách phân chia bữa ăn cho thích hợp, ví dụ: 3 bữa mỗi ngày với 1/5 vào điểm tâm, 2/5 cho mỗi bữa còn lại.
• Xác định tỷ lệ % Calo do đạm, béo, bột đường, ví dụ 12:27: 61
• Đổi những tỷ lệ đạm, đường, béo ra thức ăn cụ thể.
  Trong bước thứ 5 này đơn giản nhất là dựa vào tháp dinh dưỡng với 7 nhóm:
  
  
• Lương thực căn bản (gạo, bánh mì…)
• Rau các loại
• Trái cây
• Thức ăn giàu đạm (thịt, cá, đậu hũ…)
• Dầu, mỡ
• Đường
• Nước mắm, nước tương, muối, bột ngọt
  Với 4 nhóm đầu, chúng ta hãy quy ước với nhau, dùng bảng thành phần thức ăn – thường trình bày giá trị dinh dưỡng cho 100g phần ăn được – tính sẵn thành từng phần hay suất ăn (serving) cố định, sao cho mỗi phần đem lại một số Kcals hay một số gam Protein nhất định. 
  1. Lương thực căn bản

  100 Kcals

  2. Rau các loại

  10 Kcals

  3. Trái cây

  50 Kcals

  4. Thức ăn giàu đạm

  5g Protein

  5. Dầu, mỡ

  bổ sung chất béo

  6. Đường

  bổ sung bột – đường

  7. Nước mắm, nước tương, muối, bột ngọt

  bổ sung chất đạm, và muối
  Các nhóm 5, 6, 7 chỉ là những nhóm bổ sung. Dầu, mỡ bổ sung số gam Lipid còn thiếu. Đường bổ sung nếu còn thiếu, miễn không cung cấp quá 10% tổng số Calo của cả bữa ăn. Nước chấm bổ sung lượng Protein còn thiếu (theo tỷ suất 13g nước chấm đem lại 1g chất đạm) và cung cấp lượng muối theo tỷ lệ chiếm ¼ trọng lượng.

   Bột đường chủ yếu là do 3 nhóm thức ăn đầu cung cấp, trong 61% Calo do Bột đường chẳng hạn, có thể dành 5% Calo cho rau, 5% Calo cho trái cây, còn lại 51% sẽ dành cho thức ăn cơ bản. Với quy ước trên, cho 1000 Kcals, chúng ta sẽ có:

  Nhóm thức ăn.Số phần cho mỗi 1000 Kcal
  Thức ăn cơ bản

  5 phần
  Rau

  5 phần

  Trái cây
  1 phần
  Thức ăn giàu đạm
  2,63 phần
  Dầu mỡ (bổ sung)
  20g
  Đường (bổ sung)
  20g
  Nước chấm (bổ sung)
  10g
  Muối (bổ sung)
  0-4g

  Sau khi tính được số phần từng nhóm thức ăn cho một suất ăn công nghiệp 1000 Kcalo, người ta chỉ cần nhân với một hệ số thích hợp để đạt số Calo cần có cho một khẩu phần cả ngày.
  Mình gửi ạ, đầy đủ ý
  
                       Xin 5 sao và ctlhn, chúc bạn học tốt