MÔN THỂ DỤC Ạ. Câu 1: Cách phòng tránh chấn thương trong lúc luyện tập thể dục thể thao là gì? Câu 2: Chế độ dinh dương là gì? Câu 3: Nêu các bài tập bổ trợ của môn bật nhảy, tối thiểu 5 bài tập Câu 4: Nêu các bài tập phát triển tố chất vận động sức nhanh, sức mạnh.

Câu 1:

Sau đây là 12 cách để phòng tránh chấn thương khi vận động:

1. Khởi động và thư giãn

Mỗi hoạt động thể chất nên bắt đầu bằng bước khởi động và kết thúc bằng bước thư giãn. Khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình tập luyện, dần dần làm tăng nhịp tim của bạn và thả lỏng cơ và khớp. Một số cách để khởi động:

• Đi xe đạp
• Nhảy dây
• Đi bộ tại chỗ tầm 5–10 phút.

Việc thư giãn sau khi vận động rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường. Đi bộ khoảng 5 đến 10 phút sau khi bạn vận động là một cách để thư giãn.

2. Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao: Kéo căng cơ thể

Làm thế nào để tránh các chấn thương trong tập luyện sức mạnh? Bạn hãy thực hiện các động tác kéo căng cơ thể trước và sau khi vận động. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn.

3. Từ từ làm quen với chương trình luyện tập

Cách phòng tránh chấn thương là gì? Khi bạn bắt đầu một chương trình vận động hằng ngày hoặc một chương trình luyện tập mới, hãy bắt đầu từ từ. Sau đó dần dần tăng cường độ, thời gian và tần suất.

4. Cách phòng chống chấn thương trong thể dục thể thao: Đừng gò ép bản thân

Khi khả năng vận động của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể đặt ra nhiều thách thức cho bản thân hơn. Vì thế, cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao là bạn đừng gò ép bản thân với chương trình tập nghiêm khắc ngay từ đầu. Bạn cứ tập từ từ rồi tăng dần cường độ lên để cơ thể dần thích nghi.

5. Tập luyện đa dạng

Thay đổi đa dạng các hoạt động của bạn. Đừng lạm dụng cơ bắp. Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng các cử động cơ nào đó một cách thường xuyên có thể dẫn đến việc sử dụng quá mức và gây ra các vết thương do sử dụng lặp đi lặp lại như viêm gân. Một số cách thay đổi việc tập luyện của bạn:

• Ngày đầu tiên: chạy bộ;
• Ngày thứ 2: nâng tạ;
• Ngày thứ 3: bơi hoặc đi xe đạp.

6. Biết điểm rắc rối của bạn

Để áp dụng đúng cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao, bạn hãy điều chỉnh cường độ tập luyện cho các khu vực cơ thể có vấn đề. Ví dụ, nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối, bạn sẽ muốn tăng sức mạnh. Tuy nhiên, bạn đừng vì vậy mà tập luyện quá sức gây tổn thương. Tốt hơn hết, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

7. Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao: Lắng nghe cơ thể bạn

Triết lý “No pain, no gain” (Không trả giá thì không thể thành công) có thể khiến bạn dám chấp nhận bị chấn thương để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, điều này có thể không đúng trong một số trường hợp, đặc biệt là khi vận động hoặc tập luyện thể thao. Nếu đã cảm thấy đau, có thể là bạn bị thương. Hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.

8. Các biện pháp phòng tránh chấn thương thể thao: Nạp nhiên liệu cho cơ thể

Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao là uống nhiều nước trước, trong và sau khi vận động. Hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng 500–600 ml nước vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, có một quy luật chung hiệu quả là hãy uống lượng nước như sau:

• Trước khi vận động từ 20–30 phút, hãy uống 240 ml nước
• Trong quá trình vận động, cứ mỗi 10–20 phút, uống 240 ml
• Sau khi vận động xong, cứ nửa giờ đồng hồ, uống 240 ml nước.

Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 2–3 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng.

9. Luyện tập với huấn luyện viên

Làm thế nào để tránh các chấn thương trong tập luyện sức mạnh? Bạn nên luyện tập với huấn luyện viên đối với các vận động nặng như nâng tạ, hay vận động trong phòng gym. Huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn vận động một cách chính xác và giúp bạn thiết kế một chương trình vận động hiệu quả, an toàn.

10. Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao: Mặc trang phục phù hợp

Bạn cần chuẩn bị những dụng cụ phù hợp cho việc tập luyện. Nếu bạn chạy bộ, hãy mang một đôi giày thể thao phù hợp. Nếu bạn là một ‘biker’ (người chạy xe đạp để rèn luyện sức khỏe), hãy nhớ luôn luôn đội mũ bảo hiểm.

11. Nghỉ ngơi để phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao

Dành 1–2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp cơ thể của bạn có cơ hội hồi phục sau những lần tập luyện. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương.

12. Điều trị các chấn thương

Dù bạn có cẩn thận như thế nào thì chấn thương vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện, hãy làm theo phương pháp RICE để ngăn cho chấn thương không trở nên tồi tệ:

• R (rest): Nghỉ ngơi;
• I (ice): Chườm nước đá vết thương để giảm sưng, cầm máu và ngăn ngừa nhiễm khuẩn;
• C (compression): Tiến hành băng bó để giảm sưng tấy;
• E (elevate): Nâng vết thương lên vị trí cao để giảm sưng.

Với nguyên tắc của cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao, bạn hãy áp dụng phương châm “Phòng bệnh hơn chữa bệnh” để có thể ngăn ngừa đến mức tối thiếu nguy cơ chấn thương bằng cách thực hiện các cách phòng tránh chấn thương đã đề cập ở trên. Chúc bạn tập luyện hăng say và mạnh khỏe!

Câu 2:

Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe. Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh không truyền nhiễm mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống cơ thể nên được cung cấp calo hàng ngày từ các thực phẩm như: Trái cây tươi; rau sạch; các loại ngũ cốc; cây họ đậu; quả hạch; protein nạc

Một người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ lượng calo hàng ngày cụ thể của một người có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.

Để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mọi người nên cố gắng: ăn ít nhất 5 phần của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. bữa ăn cơ bản gồm thực phẩm giàu tinh bột chất xơ như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống

Câu 3:

Các bài tập, trò chơi bổ trợ nội dung nhảy xa đạt hiệu quả cao:

– Bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm rèn luyện sức mạnh tốc độ như:

+ Xuất phát cao – chạy 30m.

+ Chạy 30m tốc độ cao

+ Chạy biến tốc.

+ Chạy đạp sau 30m

+ Xuất phát cao chạy đuổi

– Bài tập phát triển sức mạnh bột phát nhằm rèn luyện sức mạnh bột phát trong kĩ thuật giậm nhảy

+ Đá lăng.

+ Bật xa tại chỗ

+ Bật cao tại chỗ

+ Bật đổi chân trước sau.

+ Bật co gối

+ Đứng lên ngồi xuống liên tục bằng 2 chân và bằng chân giậm nhảy.

+ Bật cóc 15m

+ Lò cò nhanh một chân 30m

+ Ngồi xổm di chuyển

+ Nhảy dây đơn.

– Các bài tập kết hợp giữa sức mạnh tốc độ với sức mạnh bột phát như:

+ Đà 1-3 bước giậm nhảy đá lăng.

+ Chạy đà 5-7 bước giậm nhảy bước bộ trên không.

+ Chạy đà 3-5 bước giậm nhảy tay chạm vật trên cao.

+ Chạy đà – giậm nhảy vượt chướng ngại vật.

+ Chạy đà – giậm nhảy đầu chạm vật trên cao.

– Ngoài ra cần có các bài tập để bổ trợ thêm kĩ thuật từng giai đoạn cụ thể

   * Hình thức tập luyện: Tùy từng nội dung bài tập để giáo viên lựa chọn hình thức tập luyện phù hơp, cũng không nên cho tập luyện một cách rập khuôn, máy móc như vậy học sinh sẽ chán nản mà giáo viên phải  sáng tạo .Tổ chức tập luyện với nhiều hình thức khác nhau để tạo hứng thú cho học sinh và xen kẽ hợp lí với việc học kĩ thuật bằng cách phân nhóm quay vòng nhằm tăng lượng vận động cho các em.

Câu 4:

   -     Trong thể thao sức nhanh có thể hiểu là năng lực thực hiện nhiệm vụ vận động với thời gian ngắn nhất. Sức nhanh biểu hiện ở 3 hình thái cơ bản: Phản ứng nhanh, tần số động tác nhanh và thực hiện động tác đơn nhanh+ Phản ứng nhanh. Ví dụ: Khi nghe thấy tín hiệu dừng thì dừng lại ngay hoặc đang chạy có tín hiệu thì chạy ngược lại ngay chiều vừa chạy… Khi nghe thấy tiếng súng phát lệnh hoặc hiệu lệnh “Chạy” người chạy phản ứng nhanh bằng động tác xuất phát. Trong đời sống, khi chúng ta đi xe đạp, xe máy trên đường bất ngờ có một tình huống xảy ra như có người chạy qua đường, người đi xe đạp phản ứng nhanh bằng cách thắng gấp hoặc điều khiển tay lái để tránh…

+ Tần số động tác. Ví dụ: Số lần bước chạy trong 1 giây, số lần bước đi bộ trong 1 phút, số lần tâng cầu hay nhảy dây trong 15s,20s,30s hoặc số lần quạt tay của VĐV bơi 50m,100m…
+ Động tác đơn nhanh. Ví dụ: Trong đấu võ đấu kiếm…xuất đòn nhanh,

-  khi đối phương ra đòn tấn công nhanh hoặc trong thi đấu bóng chuyền, khi đối phương đập bóng, lập tức bên bị tấn công có động tác đỡ bóng…

      -Ngoài ra, sức nhanh trong chạy cự li ngắn còn liên quan đến Sức mạnh tốc độ (Ví dụ: đạp chân vào bàn đạp khi xuất phát, khi chạy tăng tốc xuất phát…) và Sức bền tốc độ (Ví dụ khi gắng sức chạy 10m-20m cuối trước khi đến đích).
Phương pháp tập luyện phát triển sức nhanh gồm có:
 – Nhóm bài tập rèn luyện phản ứng nhanh. Ví dụ như đang chạy bình thường, khi nghe thấy tiếng còi thì chạy ngược lại với chiều vừa chạy hoặc xuất phát ở nhiều tư thế khác nhau (đứng thẳng – xuất phát, đứng vai hướng chạy – xuất phát, đứng lưng hướng chạy – xuất phát, ngồi – xuất phát,..) hay một số trò chơi vận động đã học ở các lớp 6,7 và 8 để rèn luyện phản ứng nhanh,.. Tập đá cầu, nhảy dây, đánh bóng bàn, cầu lông, bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền, bơi… cũng có khả năng rèn luyện phản ứng nhanh rất tốt.
– Nhóm bài tập rèn luyện tần số động tác.Ví dụ, chạy nhanh tại chỗ hoặc di chuyển trong 5s,10s,15s; chạy trên bàn chạy hoặc đạp xe đạp lực kế nhanh trong 15s, 20s, 30s, 40s; nhảy dây nhanh trong 10s, 15s; chạy nhanh ở cự li 15m, 20m, 30m, vỗ tay nhanh…
– Nhóm bài tập rèn luyện động tác đơn nhanh. Ví dụ: bật nhảy nhanh, gập thân ném bóng nhanh, co tay xà đơn nhanh, chống đẩy nhanh, ngồi xuống – đứng lên nhanh…
– Nhóm bài tập rèn luyện sức mạnh tốc độ. Ví dụ như xuất phát sau đó chạy tăng tốc nhanh 5m, 10m, 15m, 20m, chạy đạp sau, bật cao, bật xa, bật 3 bước, bật 5 bước…
– Nhóm bài tập rèn luyện sức bền tốc độ. Ví dụ như chạy nhanh 60m, 80m, 100m… ở mỗi cự li trên, cố gắng chạy với tốc độ cao nhất ở 10 – 20 m cuối cự li.  
Có thể thấy việc phát triển sức nhanh không quá khó, các hình thức tập luyện tương đối phong phú, phương pháp đơn giản nhưng để có kết quả đòi hỏi người tập phải đúng theo đúng nguyên tắc, tập thường xuyên và kiên trì.

 NHÓ VOTE 5*! ^^